Cómo hacer la prensa de piernas con una buena técnica
La prensa de piernas es un ejercicio en máquina que trabaja las piernas mientras mantiene apoyada la parte superior del cuerpo. Un buen ajuste y un rango de movimiento controlado importan más que cargar mucho peso en la máquina.
Ajusta la máquina
Siéntate con la espalda y las caderas firmemente apoyadas contra los acolchados. Coloca los pies en la plataforma, separados aproximadamente a la anchura de las caderas o de los hombros, con los talones apoyados y los dedos apuntando más o menos en la misma dirección que las rodillas.
Ajusta el asiento para poder flexionar las rodillas cómodamente sin que la zona lumbar ni las caderas se separen del acolchado. Comprueba cómo funcionan las palancas y los topes de seguridad antes de añadir resistencia, ya que las máquinas pueden variar.
Empuja con control
Desbloquea el mecanismo de seguridad y baja lentamente la plataforma flexionando las rodillas. Mantén los pies apoyados, las rodillas alineadas con los dedos de los pies y la cabeza y la espalda apoyadas.
Empuja con todo el pie para alejar la plataforma. Termina con las piernas casi estiradas, pero sin bloquear las rodillas bruscamente, y comienza después la siguiente fase de descenso controlado.
Elige un rango y una carga adecuados
Baja la plataforma solo hasta donde puedas mantener las caderas y la zona lumbar contra el acolchado. Un movimiento más profundo no es necesariamente mejor si hace que la pelvis se redondee o que los talones se levanten.
Elige una carga que te permita repetir el mismo movimiento fluido sin rebotes, prisas ni reducir el rango. El número adecuado de repeticiones y series depende de tu experiencia, tus objetivos y tu programa general de entrenamiento.
Evita los errores técnicos habituales
No dejes que las rodillas se metan hacia dentro ni que el peso descienda rápidamente hacia ti. Evita empujar los muslos con las manos, levantar las caderas o cargar más peso del que puedas controlar.
Inspira al bajar la plataforma y espira al alejarla, sin contener la respiración más tiempo del que te resulte cómodo. Detente si sientes un dolor agudo o repentino y pide a un profesional cualificado del fitness que revise tus ajustes si no sientes seguridad al realizar el movimiento.